初三这一年，心态崩了怎么救？写给每一个正在咬牙坚持的同学

【来源：易教网 更新时间：2026-11-13】

先说句掏心窝子的话

同学们，开学有一阵子了吧？

前几天后台收到一条留言，一个初三的孩子说：老师，我每天学到十二点，成绩却不见涨，我现在一翻开卷子手都在抖，我是不是完了？

我盯着这条留言看了很久。

每年这个时候，初三的孩子都会经历这样一段煎熬期。成绩上不去、睡不好觉、一听父母说话就烦、一想到中考心里就发慌。你以为是自己的问题，是自己不够努力、不够坚强、不够聪明。

我想告诉你：这些感受，几乎每一个初三孩子都经历过。你不是完了，你只是需要有人告诉你，接下来该怎么办。

今天这篇文章，我想认认真真地跟大家聊聊初三最常见的几种心理困境，以及破局的办法。文章有点长，但请你耐心看完，也许某一处，正好戳中你。

欲速则不达：越想证明自己，越容易摔跟头

先讲一个现象。

很多同学一进初三，憋着一股劲儿：这个学期我要冲进年级前五十，这次月考我要提高二十名。于是拼命学，恨不得这个星期咬牙坚持，下个星期成绩就立竿见影。

结果呢？成绩没动，心态先垮了。

为什么会这样？

因为学习这件事，有它自己的规律。你付出的努力，需要在量上积累到一定程度，成绩才会显现出来。就像烧水，水到了一百度才开，你烧到八十度就把火关了去掀锅盖，看来看去水就是不开，你急得跳脚，有用吗？

我见过太多孩子，败在一个“急”字上。

那怎么办？三句话。

第一，把“我要快速提高”换成“我要稳步积累”。给自己定一个踮起脚尖够得着的目标。你现在年级一百五十名，目标定进前一百是合理的，定前十就是给自己挖坑。

第二，客观地看待自己。班级里、年级里，每个人的基础不一样，起点不一样。别人冲刺的姿势很好看，但那是别人的。你要做的是找准自己的位置，从自己的实际情况出发，一步一步往上走。跟别人比，只会徒增痛苦；跟昨天的自己比，才会看见进步。

第三，把一件事做完，再去做下一件。不少同学跟我倾诉：计划表做得漂漂亮亮，三天后就落灰了；难题一碰就想绕开，作业总是虎头蛇尾。同学们，毅力这个东西，从来没有人天生就有，它是在一次次“再坚持五分钟”里磨出来的。今天坚持整理完一道错题，明天坚持背完一组单词，毅力的肌肉就是这么一点点长出来的。

坐不住、听不进：注意力跑偏了，先查这两件事

有同学说：老师，我也想好好听课，可就是控制不住自己，脑子老是开小差。

这种情况，我建议你先从两个地方下手。

第一件事，查查你的睡眠。

一到初三，很多同学开始打“夜战”：晚上十二点、一点才睡，早上六点多挣扎着爬起来，脑子里像灌了浆糊，第一节课哈欠连天，第二节课直接趴下。

同学们，这是最划不来的账。

白天课堂上老师讲的内容，是最高效的学习材料，错过了，晚上你要花两倍三倍的时间去补。晚上熬的那两个小时，拿白天的听课质量去换，怎么算都是亏的。

按时睡觉，按时起床，把白天的时间用足。这不是懒，这是聪明。

第二件事，学会给自己松绑。

注意力涣散，很多时候根源在心理上。家长的期望、老师的叮嘱、自己对分数的紧张，一层层压下来，心里乱糟糟的，人坐在教室里，心早就飘出去十万八千里了。

这里教大家一个放松训练的方法，睡前做，效果很好：

找一把舒服的椅子或者直接躺在床上，先从左脚开始，让脚部肌肉绷紧几秒钟，然后松开，同时在心里对自己说：放松。接着依次是小腿、膝盖、大腿、躯干，再到双手、手臂、肩颈、面部，一个部位一个部位地传递“休息”的信号。

这个方法需要练，练熟了之后，短短几分钟，你就能让自己从紧绷状态里抽离出来。心里静了，注意力自然就回来了。

拼命刷题却不见分数：你的学习，可能缺了策略

这一条，要专门说给那些“很努力但成绩上不去”的同学。

有同学跟我说：数学（或者物理、英语）这门课，我真的下了死功夫，可每次考试成绩都是灰头土脸，我现在看到它就害怕。

同学们，认真听我讲。

一门学科反复考砸，砸到最后，你从这门课里收获的就全是挫败感，慢慢就形成了“我学不好它”的心理定势，再往后，是无助，是放弃。这个恶性循环，必须从中间斩断。

斩断它的关键，是找到适合你的方法。

多去问老师。下了课拿着具体的题目去问，别问“老师我这科怎么学”，要问“老师这道题我卡在这一步，我的思路哪里出了问题”。问得越具体，收获越大。

多跟同学聊。看看成绩好的同学是怎么整理错题的、怎么安排复习节奏的，别人的方法不能照搬，但可以给你启发。

还有非常重要的一点：把该拿的分，稳稳拿住。

我见过不少成绩不错的同学，一头扎在难题堆里出不来，觉得基础题太简单，不屑于练。结果考试的时候，基础题丢三落四，难题又啃不下来，两头空。

试卷上的分数，大头在基础知识上。基础知识点掌握扎实，保证该拿的分一分不丢，再去难题里捞分，捞到一分是一分，这样总分自然就上去了。

学习是讲策略的。低头拉车，也要抬头看路。

别拿身体赌明天：疲劳战，打赢不了中考

接着说一个很多家长也该看看的问题：作息。

每年我都见到这样的孩子：上半学期咬着牙硬撑，晚上学到一两点，白天靠咖啡和意志力硬顶。撑到下学期，还没等来考试，身体和心理先垮了，最后不得不停下来休息，得不偿失。

同学们记住一句话：学习比的是效率，从来比不了谁熬得晚。

同样的两个小时，精神饱满地做一套卷子加订正，和哈欠连天地抄了半本笔记，效果差出十万八千里。你熬的不是夜，你熬的是第二天的听课效率、是记忆力和专注力、是你最重要的本钱。

请给自己立几条规矩：

- 晚上十点左右上床睡觉，考前尤其如此；

- 每周留出一点运动的时间，跑步、跳绳、打球都行，出一身汗，脑子反而更清楚；

- 该休息的时候就理直气壮地休息。

劳逸结合这四个字，老师说了无数遍，可真正做到的孩子不多。把它当成学习计划的一部分，认真执行。身体这台机器保养好了，中考这一年，你才跑得完这场马拉松。

面对父母的高期望：别硬扛，也别对着干

这一条，想说给每一个“一听爸妈说话就烦”的同学。

我知道，你们心里其实很清楚：父母在生活上照顾得无微不至，学习上千叮咛万嘱咐，那都是爱。可越是这种时候，那份关心背后沉甸甸的期望，越压得人喘不过气。有话憋在心里说不出，一说就吵，一吵就冷战，家里气氛僵得像结了冰。

怎么办？我给你三步走。

第一步，先试着理解他们。

每个父母都希望孩子过得好，希望你能考上理想的高中，将来有更多的选择。他们唠叨分数、念叨学校，那是他们表达关心的方式，笨拙了些，但底色是爱。先看见这份爱，你心里的对立情绪就会松动很多。

第二步，主动沟通，把压力说出口。

父母的期望，往往出于美好的愿望，但他们未必了解你的真实水平和真实感受。外部的动力，如果内心的动力没跟上，就只能变成阻力。这道坎，最好由你自己来迈。

找个大家都心平气和的时间，认真地跟爸妈聊一次：告诉他们你现在的状态，你的困难，你对目标的真实想法。让他们了解你的实际能力，一起评估目标的合理性。很多矛盾，说开了，就化解了一半。

第三步，跟父母一起，把期望变成一个“跳一跳够得着”的目标。

果子挂得太高，怎么跳都摘不到，人只会越来越泄气，最后干脆放弃。和爸妈坐下来，认真分析你现在的实力水平，了解目标学校往年的招生情况和录取分数线，把目标定在“自信而不自满”的位置上。

目标合理了，父母的期望就变成了你们共同的努力方向，压力也就悄悄变成了推着你走的动力。

同学们，初三这一年，比拼的从来就不只是谁刷的题多、谁睡得晚。

心态稳的人，走得远；方法对的人，走得快；身体好的人，走得完。

成绩会有起伏，情绪会有波动，这都太正常了。重要的是，跌倒了知道自己为什么跌倒，爬起来的时候，手里多了一份应对的经验。

距离中考还有一段路，够你调整，够你改变，也够你超越。

从今晚早睡半小时开始，从明天认真听好一节课开始，从跟爸妈好好说一次心里话开始。

一点一点来。你可以的。

共勉。