最新睡眠建议出炉，你睡够了吗？

【来源：易教网 更新时间：2025-03-27】

因为促进身高的生长激素在睡眠时间是分泌高于清醒时刻，而一夜之间生长激素分泌最高两个时间段是22:00-2:00,5:00-7:00占夜间生长激素分泌的90%左右。因此早睡眠和充足的睡眠时间是长高的关键。

对于肥胖的影响：

某研究实验随机抽取3~5岁儿童，每增加1小时睡眠，BMI下降0.48，在7岁超重的可能性降低61%。睡眠时间不足的的儿童更容易发生超重，即使成功减重后依然容易复发。

对于认知的影响：

保证孩子高效优质的睡眠能帮助提高孩子的认知发育水平。以MDI指数为例，通过检测6月龄和12月龄宝宝的智力发展情况，结果显示“夜晚睡眠效率高的孩子，MDI测试值也相对较高”。（注：MDI指数，全称智力发展指数）

另外睡眠不足还可以导致免疫力、注意力、记忆力、组织能力、创造力和运动技能等多系统功能受损，并出现行为和情绪方面的问题。

可以说，良好的睡眠对孩子来说，至关重要。

然而关于睡眠的争论一直从未停止，入睡时间、睡眠时间……这些问题，令许多家长操心不已。

你的孩子睡眠达标了吗

你是否一直笃信“8小时睡眠论”？可明明睡够了8小时怎么还是老犯困呢？

近日，有科学研究显示：重要的不是睡8小时，而是睡够睡眠周期。

那么，什么是睡眠周期呢？孩子怎么样才算是睡眠达标呢？

首先，可以通过下面这张图进行了解：

科学家发现，人的正常睡眠周期分两个时相：

正相睡眠（又称慢波睡眠）与异相睡眠（又称快波睡眠），两者交替出现，交替一次便是一个“睡眠周期”，循环往复4个左右睡眠周期，每个周期持续90~110分钟。

此外，专家根据脑电波成分的不同把睡眠周期分为5个阶段，分别是：

入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。

简单来看，完成一个睡眠周期大概需要90-110分钟，周期持续时间也会因人而异。

也就是说，如果睡够90分钟的倍数，完成4个睡眠周期，孩子睡眠就可以称得上达标了。

根据睡眠周期的规律，专家也给出了睡眠时长建议：

计算出了科学的睡眠时长，可孩子偶尔贪玩晚睡、高学段的孩子学业重，难免有时睡眠不佳，该怎么调节？

以下关于睡眠的小常识，你都知道吗？

关于睡眠的常识

早睡对身体发育确实有一定的帮助，但是由于每个孩子生活环境以及生活习惯不尽相同，所以昼夜节律也有差别。对于睡觉的时间划分也并没有很严格的规定，尤其是在日常生活中已经养成规律作息的孩子，偶尔的晚睡并不会有太大的危害，但是经常晚睡，甚至形成习惯性晚睡就需要纠正作息，及时调节了。

什么睡姿能获得更好的睡眠质量

身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让孩子更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。

睡前洗澡调暗灯光有助于进入睡眠

例如：可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度再睡，模拟从温暖到凉爽过程。让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程，可以帮助更快速进入睡眠。

利用补眠技巧获得高效的精力恢复

按照昼夜节律，最好是在下午1-3点，次优选是傍晚5-7点，我们可以设定30分钟左右的休息时间，不一定要睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能补充昨晚的睡眠不足，同时消除大脑的疲劳，让你的身体重新精神起来。

谨记睡眠“四不”

不粗暴唤醒孩子

用自然光唤醒（或者借助自然光唤醒灯），注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要粗暴叫醒孩子。神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。让孩子用正常节奏起来，开启不慌不忙的一天。

不要让孩子使用电子产品入睡

孩子入睡前，要和孩子协商，睡前放下电视、手机、IPAD，以免蓝光刺激，让孩子兴奋，难以入眠。

不要让孩子睡前暴饮暴食

并不是所有睡前加餐都有利于孩子的成长。

临睡前，人的脑神经处于疲劳状态，胃肠的消化液分泌减少，这时吃东西，会增加胃肠的负担，刺激消化液分泌，从而打乱消化液的正常分泌，使胃不停地蠕动。

加上孩子消化系统的发育还很不完善，所以常常感到肚子胀，“撑”得难受，使孩子睡觉时不踏实，而影响睡眠质量。

在满足孩子正常生长发育所需营养的条件下，要注意让孩子遵守饮食规律，不让孩子养成在晚上吃零食的习惯。

只有在特殊情况下，孩子确买饿了，才适当补充一些热量，如牛奶等。因为牛奶本身有助于促进睡眠。

不要在睡前批评孩子

《睡眠革命》一书中提出：

“睡眠不仅仅只有在床上的入睡时间，同时也包括入睡前后的90分钟，前后的这两个90分钟，是达成高质量睡眠的重要组成部分，却往往被我们忽略。”

也就是说，睡前的时间对孩子来说也是极为重要的，孩子需要安静的环境和平和的情绪。

如果在睡前批评和指责孩子，孩子便会陷入“复杂”的情绪，辗转反侧，难以入眠。

这时候的批评，可以说是弊大于利，既不能让孩子真的意识到自己的错误，还会影响孩子的入睡质量，第二天学习状态不集中，效率低。

世界卫生组织的一项研究证实：生长激素一般会在深度睡眠时出现分泌高峰。

所以，想要孩子长高个，一定要让孩子美美的睡个好觉~